Ejercicios físicos efectivos para adelgazar.

El ejercicio para adelgazar es tan necesario como una nutrición adecuada y una fuerte motivación. Es sobre estos tres pilares que se basa todo el proceso, permitiéndole deshacerse rápidamente de los kilos de más, independientemente de su cantidad. Pero hoy en día existen tantos complejos y tipos diferentes de actividad física que es fácil que un principiante se confunda. Un entrenador profesional o un conocimiento básico de qué ejercicios son más efectivos para quemar las reservas de grasa pueden ayudarlo a navegar.

Clasificación básica del ejercicio.

Todos los tipos de actividad física se pueden dividir en determinadas categorías, que tienen diferentes efectos en el cuerpo humano. Por tanto, para adelgazar lo mejor es realizar ejercicios complejos que combinen diferentes categorías de ejercicios. Sólo este enfoque estratégico permite trabajar todos los grupos musculares de la forma más completa posible y garantizar no sólo una reducción del volumen de tejido adiposo, sino también un bonito alivio muscular.

Todos los ejercicios físicos se pueden dividir en:

• Aerobio – tiene como objetivo proporcionar el máximo flujo de oxígeno a las células y tejidos a través de una respiración profunda intensa y una mayor circulación sanguínea. Estos ejercicios se realizan a un ritmo rápido, sin pesas y con un gran número de repeticiones. Aceleran los procesos metabólicos y promueven una quema de grasas más rápida.
• anaeróbico – esta categoría incluye todos los ejercicios realizados con pesas. Promueven el rápido crecimiento de las fibras musculares y el desarrollo de la fuerza física. Pero para quienes tienen grandes reservas de grasa, el ejercicio anaeróbico puede jugar una broma cruel: los músculos crecerán bajo la membrana grasa y el cuerpo, aunque se volverá más fuerte y resistente, aumentará aún más de volumen. Por tanto, para adelgazar se debe combinar el ejercicio anaeróbico con el ejercicio aeróbico.
• Dinámica – ejercicios realizados en movimiento: clases de baile, gimnasia, modelaje, diversos tipos de aeróbic. Para quemar grasas se deben realizar ejercicios dinámicos a un ritmo bastante rápido. Esto se ve facilitado enormemente por la música rítmica rápida, que se puede activar durante el entrenamiento en casa.

• Estático – un tipo de actividad física muy singular, que entrena principalmente la resistencia, el sistema vestibular y la coordinación de movimientos. Muchos ejercicios estáticos incluyen yoga, Pilates, estiramientos y otras áreas del fitness. Las cargas estáticas son muy útiles para los principiantes, ya que crean una tensión mínima en el corazón, no aumentan la presión arterial y no sobrecargan las articulaciones. Pero, al mismo tiempo, ayudan a acelerar el metabolismo y preparar el organismo para un estrés más intenso.
• Cardiovascular – un tipo de ejercicio físico que desarrolla principalmente el sistema cardiovascular. Los tipos de ejercicio cardiovascular más populares son correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, esquiar, patinar y caminar. Hacen trabajar todos los músculos del cuerpo, sin excepción, mientras queman calorías rápidamente y aceleran los procesos metabólicos del cuerpo. Para perder peso rápidamente, el ejercicio cardiovascular diario es imprescindible.

Lo ideal es que el conjunto de ejercicios que hagas para perder peso incluya todas las categorías enumeradas anteriormente. Sólo para las mujeres es mejor centrarse en los ejercicios aeróbicos, y para los hombres, en los ejercicios anaeróbicos, ya que para ellos es muy importante tener músculos esculpidos.

Para los adolescentes, estas sesiones de entrenamiento de fuerza con mucho peso están prohibidas. Pueden causar retraso en el crecimiento y desarrollo de hernia espinal.

Entrenando en casa

Aunque los gimnasios modernos ofrecen muchos tipos diferentes de entrenamiento en grupo, muchos prefieren hacer ejercicio en casa. Esto se debe principalmente a una catastrófica falta de tiempo. También juega un papel importante el hecho de que en casa es más fácil crear condiciones cómodas para usted: ponga su música favorita, ventile la habitación y establezca la temperatura ideal, use ropa y zapatos cómodos.

El conjunto básico de ejercicios para adelgazar que se propone a continuación combina varios tipos de actividad física y es apto para personas de cualquier edad y sexo, incluidas aquellas con mucho sobrepeso. Son sencillos, eficaces y todo el complejo no lleva mucho tiempo y se pueden realizar en cualquier momento del día. La única condición es no comer una hora antes y una hora después del entrenamiento, y no hacer ejercicio más de 2 horas antes de acostarse.

1. Corre en el lugar. A un ritmo medio, levantando las rodillas, los brazos doblados a la altura de la cintura, trabajando activamente en movimiento (2-3 minutos).
2. Agacharse. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las manos en el cinturón. Ponte en cuclillas, brazos extendidos hacia adelante, muslos paralelos al suelo, levántate.
3. Saltar la cuerda. Para los principiantes, los saltos tradicionales son suficientes; con el tiempo, puedes complicar la tarea girando la cuerda en la dirección opuesta o cruzando los brazos con la cuerda delante del pecho (3-5 minutos).
4. Pulmones. Pies juntos, manos en la cintura, espalda recta. Estocadas alternas con las piernas derecha e izquierda y regresa a la posición inicial.
5. Elevación lateral con mancuernas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo. Levante lentamente los brazos rectos con mancuernas hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo y luego bájelos con la misma lentitud.
6. Entrenamiento de tríceps. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, un brazo hacia abajo y el otro levantando las mancuernas por encima de tu cabeza. Doble el brazo a la altura del codo, bajándolo detrás de la cabeza, luego regréselo a la posición elevada, repita la misma cantidad de veces con la otra mano.
7. Trabajo de senos. Acuéstese boca arriba, con los codos pegados al cuerpo y las manos con mancuernas sobre el pecho. Levántalos, mantenlos unos segundos y bájalos.
8. Flexiones con mancuernas. Manténgase en posición acostada, con las manos entrelazadas sobre las mancuernas. Haz tantas flexiones como puedas.
9. Tablón. Acuéstese con las palmas directamente debajo de los hombros. Mantenga el cuerpo nivelado con los brazos extendidos el mayor tiempo posible.
10. Tijeras. Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas levantadas a 45 grados. Realiza movimientos de piernas que imiten el trabajo de las tijeras.

11. Levantando la pelvis. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, todo el pie en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo presionados contra el suelo. Levanta la pelvis lo más alto posible sin levantar los hombros del suelo, mantenla en esta posición el mayor tiempo posible y bájala.
12. Bicicleta. Acuéstese boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90 grados. Realizar movimientos que simulen andar en bicicleta.
13. Inclinarse. Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas y la espalda recta. Inclínate hacia adelante, intenta alcanzar los dedos de los pies con los dedos de las manos y toca las rodillas con la frente, quédate así unos segundos y endereza.
14. Abedul. Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas. Levanta las piernas y la pelvis verticalmente, apoyando el cuerpo con las manos en la zona lumbar y sin levantar los hombros del suelo. Mantén esto el mayor tiempo posible y bájate.
15. Extensión. Haz varios ejercicios aleatorios para estirar tus músculos y ligamentos sin hacer demasiado esfuerzo. Esto aliviará la tensión y hará que tu cuerpo sea más flexible.

Repite cada ejercicio de 10 a 15 veces y aumenta gradualmente el número de repeticiones hasta llegar a 50. Estas 50 repeticiones se pueden dividir en tres series de 15 veces, entre las cuales hay un descanso de no más de 60 segundos.

Esto mantendrá su frecuencia cardíaca en la zona que promueve la quema de grasa lo más rápido posible.

Si a la hora de entrenar quieres añadir complementos a este complejo y de alguna manera diversificarlo, puedes buscar en Internet vídeos con clases magistrales de famosos preparadores físicos. Contienen ejercicios originales interesantes y también brindan consejos útiles sobre cómo comer mejor y hacer ejercicio para obtener resultados más rápidos.

Revisiones y contraindicaciones.

Prácticamente no existen contraindicaciones para el complejo anterior. Contiene los mejores ejercicios que están disponibles para todos.

No se recomienda hacer ejercicio si se está muy cansado o estresado. El ejercicio no aportará ningún beneficio a un organismo que está siendo atacado por virus, infecciones o que recién se está recuperando de una enfermedad grave.

Es peligroso que las mujeres embarazadas entrenen solas: existen grupos especiales para ellas, donde las clases se imparten bajo la supervisión de un médico y con un control constante de su bienestar.

Las revisiones de quienes ya han probado la efectividad de los ejercicios propuestos dicen que en un mes los primeros resultados se hacen visibles no solo en la balanza, sino también visualmente.

No le permite perder mucho peso; las cargas de este nivel claramente no son suficientes para esto. Sin embargo, después de 3 a 4 semanas de ejercicio diario, el cuerpo se vuelve mucho más fuerte y resistente y está listo para entrenamientos intensos o mayores repeticiones.

Con el ejercicio regular, el peso disminuye a un ritmo de hasta 1 kilogramo por semana. En combinación con una nutrición adecuada, hasta 5-7 kg por mes. Este es un resultado muy decente para entrenar en casa.